7 dansgeïnspireerde manieren van strekken die je achter je bureau kunt doen

Heb je je ooit afgevraagd waarom gevechtskunstenaars - en dansers - sterk en flexibel zijn, maar niet fors? Eén van de redenen is dat ze zich richten op flexibiliteit en het strekken van hun spieren. Strekken houdt je spieren lang, slank en gezond.

Iedereen kan profiteren van een beetje strekken, wat je ook doet voor de kost. Is 's morgens vroeg het eerste wat je doet je uitrekken? Of als je lang achter je bureau gezeten hebt? Je verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren en de zuurstof naar je hersenen, wat leidt tot die uitbarsting van waakzaamheid en energie waar je naar op zoek was.

Strekken helpt ook je spieren te ontspannen. Een slechte houding, stijfheid en pijn van te lang zitten zijn allemaal het gevolg van onnatuurlijk gespannen spieren. Zo nu en dan een rekpauze helpt die negatieve effecten tegen te gaan.

Dus, waar begin je? Hier laten we zeven strekvormen zien die geïnspireerd zijn op zowel bewegingen in de klassieke Chinese dans als warm-ups die de dansers voor de les doen. Het beste van alles is dat je dit allemaal achter je bureau kunt doen!

Twee punten om in gedachten te houden: Haal diep adem en ontspan. Het idee is om je spieren te verlengen, niet om ze te spannen.

Klaar? Laten we beginnen.

1. Losmaken van de nek

Dansers doen soortgelijke bewegingen aan de barre om het bewegingsbereik van de nek te vergroten. Deze warming-ups helpen ook bij het corrigeren van de hoofd-, nek- en schouderposities.

Houd een tafel, of iets dergelijks, op buikhoogte vast met beide handen. Zit rechtop met je voeten bij elkaar. Zonder je lichaam te bewegen, draai je hoofd zo ver mogelijk naar je rechterschouder. Houd je kin recht. Houd één ademtocht vast en draai dan terug naar voren. Herhaal dit naar de linkerkant.

Laat nu zachtjes je hoofd naar voren vallen. Vergeet niet om te ontspannen en diep adem te halen. Teken met de kroon van je hoofd langzaam een volledige cirkel totdat je terugkeert naar je startpositie. Je nek is gevoelig, dus forceer het niet. Herhaal dit aan beide zijden om eventuele stijfheid of pijn uit te werken.

2. Binnenwaartse kromming en flexibele ruggengraad (含腆)

Han (含) en tian (腆) zijn twee van de vele elementen uit de klassieke Chinese dans. Han betekent bevatten of vasthouden. In de dans betekent het, het naar binnen trekken van de borst, gevolgd door de rest van het bovenlichaam. Omgekeerd is tian de opening van de borst en het bovenlichaam. In de klassieke Chinese dans worden deze bewegingen aangedreven door de adem. Met behulp van bewegingen geïnspireerd door han en tian, gaan we onze ruggengraat losmaken.

Ga zitten, en maak je wervels zoveel mogelijk recht. Adem uit, en beginnend bij je stuitbeen, ontspan je ruggengraat naar achteren tot je hele bovenlichaam - inclusief je hoofd - opgekruld is.

Nu, weer beginnend vanaf je stuit, maak je de wervels beetje bij beetje recht tijdens het inademen. Als je eenmaal bij je borstkas bent, maak je hem open naar het plafond toe. Kantel je hoofd naar achteren en strek je keel ook. Voel alsof de zon op je sleutelbeen schijnt, zoals een van onze leraren ons vertelt.

Herhaal dit zo vaak als je wilt en zorg ervoor dat je de adem en de beweging op elkaar afstemt.

3. Draaien (横拧)

Bij heng ning (横拧) vormen de lijnen van je heupen en schouders bijna een X-vorm als je ze van bovenaf bekijkt. Een andere manier om het te beschrijven is het draaien van je schouders zonder je heupen te bewegen. Omdat klassieke Chinese dans de nadruk legt op de harmonie van tegengestelde krachten, hebben de meeste dansbewegingen een element van heng ning in zich.

Begin met rechtop te zitten met je knieën tegen elkaar. Plaats je rechterhand tegen je linkerknie, draai je bovenlichaam naar links. Beweeg je heupen niet! Houd vast en adem in, laat dan langzaam los terwijl je uitademt. Herhaal dit aan de andere kant.

4. Schouder en bovenrug strekken

Dansers strekken dit gebied heel vaak, zelfs als ze niet in de klas zitten of optreden.

Deze eerste stap helpt de negatieve effecten van een slungelige houding tegen te gaan. Draai je schouders zachtjes om ze op te warmen. Vervolgens sluit je je handpalmen achter je rug, strek je je armen en trek je naar beneden. Je moet de opening van je borstkas voelen en je schouderbladen naar beneden voelen gaan. Voor een diepere strekking, til je je armen naar achteren en weg van je lichaam.

Deze volgende strekking vergroot de flexibiliteit van de schouder. Zet je onderarmen tegen de muur, een bureau of de vloer. Adem dan uit en leun naar voren met lichte neerwaartse druk, alsof iemand op je bovenrug drukt. Je moet je rug en schouders voelen strekken en een lichte druk op je schouders uitoefenen. Houd een paar ademteugen vast, ontspan en herhaal.

5. Hamstring strekken

Je herinnert je deze misschien nog wel van gymnastiekles. Dit is een vorm die dansers doen als ze voor het eerst beginnen.

Sta met je voeten op schouderbreedte of tegen elkaar aan, als je meer gevorderd bent. Reik met je handen naar beneden om de vloer te raken. Het is oké als je in het begin alleen met je vingertoppen de vloer kunt aanraken. Ontspan, haal diep adem en voel de rek in je hamstrings en onderrug.

Nu met je handen op de grond, adem uit en buig langzaam je knieën in een hurkende positie. Ontspan en krul je rug en rek die ruggengraat op. Ga dan langzaam terug naar je oorspronkelijke positie en houdt je handen op de vloer. Vergeet niet te ademen. Herhaal dit drie keer.

6. Kua tui (跨腿)

Kua tui (跨腿) is een beenpositie die kenmerkend is voor klassieke Chinese dans. Het is te zien in veel van de draaiingen, wieken en sprongen van de dansvorm.

In deze strekking bootsen we de kua tui-positie na met behulp van ons bureau. Hierdoor worden de gewrichten in onze heupen en knieën losgemaakt en worden de adductor spieren opgerekt. Ga rechtop staan en gebruik je hand om je rechterbeen op het bureau te brengen. De lijn van je kuit moet evenwijdig zijn aan de lijn van je heupen. Het is normaal als je knie omhoog komt.

Ontspan, en laat je knie langzaam zakken. Je kunt deze strekking doen terwijl je werkt, vergeet niet om van kant te wisselen.

7. Staande Lunge (弓箭步)

Gong jian bu (弓箭步) betekent letterlijk pijl en boog stap. Je kent het misschien als een lunge. In de dans wordt het meestal zijdelings gedaan.

Lange periodes van zitten kunnen je heupspieren gespannen maken. Deze strekking helpt de beweging in dat gebied te behouden, terwijl de kuitspieren en de achillespees worden opgerekt.

Als startpositie houd je je vast aan je bureau en zet je één been voor je neer, gebogen in bijna 90 graden. Zorg ervoor dat je knie recht naar voren wijst en niet naar binnen of buiten kantelt. Strek je achterste been, met de bal van je voet op de vloer - als je hiel de vloer kan raken, dan heb je een lange achillespees!

Het is belangrijk om je heupen en bovenlichaam recht te houden, anders rek je niet de juiste plekken. Houdt vast gedurende een paar ademhalingen, dan verdiep je de positie door je achterste been verder te strekken. Herhaal dit aan de andere kant.

* * *

Een reis van duizend kilometer begint met één enkele stap.

- Laozi

Je bereikt misschien niet gelijk de piek van je flexibiliteit na één keer proberen, maar als je het dagelijks doet, kunnen deze strekkingen je op weg helpen naar een gezonder lichaam en een gezondere geest. Probeer ze een volgende keer als je je een beetje suf voelt. Leg ook je voortgang vast met voor-en-na-foto's om deze te delen met je dierbaren! Wij zouden ze ook graag zien.

Veel plezier met het strekken!